ELEKTROLYTY: Skrytý základ hormonální rovnováhy

Ještě před pár lety jsem si myslela, že když budu hodně pít, mám o hydrataci postaráno. Jenže pak přišel moment, který mi doslova otevřel oči.

Byla jsem po delším období stresu a nedostatku spánku, v těle už mi chyběly minerály, ale já o tom neměla tušení. Pila jsem ráno po probuzení svou sklenici vody a konverzovala s mým mužem. Najednou jsem byla v situaci, kdy jsem se snažila odpovědět a současně jsem zrovna polkla vodu. Dostala jsem prudkou křeč do bránice a následně jsem omdlela. Naprosto bizarní situace, říkala jsem si.

Prudká křeč v bránici spustila vagový kolaps. Tělo nedokázalo zareagovat tak, jak by normálně mělo – místo toho přišlo motání hlavy a omdlení do pár sekund. Až později jsem pochopila, že to nebyla jen náhoda. Moje HPA osa – řídicí věž stresové reakce – byla rozhozená a tělu chyběly elektrolyty, které pomáhají udržovat stabilní nervový systém, tlak i dostatek energie pro zvládnutí zátěže.

Od té chvíle vím, že voda sama o sobě nestačí. Pokud v těle chybí minerály, je to jako kdybychom do auta nalili jen vodu místo paliva – motor možná naskočí, ale brzy se zadře.

Tělo potřebuje nejen vodu, ale i minerály, které řídí vše od srdečního rytmu až po schopnost zvládat stres. A právě stres a únava jsou momenty, kdy elektrolytů ztrácíme nejvíc.

V tomto článku ti chci ukázat, proč jsou elektrolyty pro naše tělo naprosto klíčové, jaký vliv mají na HPA osu, stresovou reakci a celkovou vitalitu. A hlavně - jak poznat, že jich máš málo a co s tím udělat.

CO JSOU ELEKTROLYTY A PROČ JE POTŘEBUJEŠ KAŽDÝ DEN

Když se řekne slovo elektrolyty, většině lidí se vybaví jen ionťák pro sportovce. Jenže elektrolyty nejsou žádný luxus navíc – jsou základem života.

Patří mezi ně minerály jako sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy. Každý z nich má v těle svou roli a společně řídí elektrické (odtud slovo elektro-lyty) signály mezi nervy, pomáhají svalům se stahovat i uvolňovat, udržují správnou hladinu tekutin v buňkách, udržují acidobazickou rovnováhu a dokonce ovlivňují to, jak nám funguje srdce a mozek.

Bez dostatku elektrolytů se v těle začnou zpomalovat základní procesy – buňky ztrácí schopnost efektivně komunikovat a hospodařit s energií.

• mozek hůře reaguje na podněty a soustředění je náročnější,

• srdce může ztrácet pravidelný rytmus,

• svaly se rychleji unaví a hůře regenerují

• a nervový systém je méně odolný vůči stresu – což se může projevit závratí, slabostí nebo až kolapsovou reakcí (jako v mém případě).

V našem moderním běžném životě navíc minerály ztrácíme mnohem rychleji, než si myslíme – stresem, potem, kávou, léky, a PŘEDEVŠÍM i tím, že půda, na které chováme zvířata a pěstujeme plodiny, je na minerály chudší než kdy dřív.

Právě proto už nestačí jen hodně pít. Potřebujeme minerály doplňovat vědomě a pravidelně, aby naše tělo mělo dostatek energie, hydratace a nervový systém fungoval správně a v klidu.

STRES A HPA OSA – ŘÍDICÍ VĚŽ HORMONŮ

Když mluvíme o zvládání stresu, často si představíme pevnou vůli nebo odpočinek. Ve skutečnosti ale klíčovou roli hraje HPA osa – propojení mezi hypotalamem, hypofýzou a nadledvinami, které v těle funguje jako hlavní řídicí věž stresové reakce.

Jakmile mozek vyhodnotí, že jsme pod tlakem, hypotalamus vyšle signál do hypofýzy a ta dá pokyn nadledvinám k vyplavení kortizolu a adrenalinu – hormonů, které nám pomáhají zvládnout akutní zátěž. Kortizol zároveň ovlivňuje aldosteron, hormon, který řídí rovnováhu sodíku a draslíku v těle a tím i náš krevní tlak.

Pokud je stres krátkodobý, tělo se obvykle snadno vrátí do rovnováhy. Jenže při dlouhodobé zátěži se HPA osa vyčerpává, regulace kortizolu je rozhozená a s ní i hospodaření s elektrolyty (tělo tak ztrácí elektrolyty rychleji – zejména sodík, ale i draslík a hořčík).

Nedostatek elektrolytů může oslabit schopnost HPA osy pružně reagovat na stres. A naopak – když je nervový systém v napětí, minerály se z těla ztrácí rychleji. Výsledkem může být větší únava, kolísání tlaku a slabší odolnost vůči fyzické i psychické zátěži. V některých situacích může tělo reagovat i prudce – třeba závratí nebo krátkým vagovým kolapsem, jak se to stalo mně.

KDYŽ SE ELEKTROLYTY A HPA OSA DOSTANOU Z ROVNOVÁHY

Naše tělo je mistr rovnováhy – dokáže si krátkodobě poradit s výkyvy v příjmu minerálů i se stresem. Když se ale HPA osa dostane pod větší tlak nebo minerálů dlouhodobě ubývá, začnou se objevovat signály, které stojí za pozornost:

1. Únava a kolísání energie – ráno těžší vstávání, odpoledne náhlý propad sil.

2. Kolísavý nebo nízký tlak – pocit „na omdlení“ při rychlém vstávání, závratě.

3. Poruchy spánku – noční buzení nebo neschopnost se uvolnit večer ke kvalitnímu spánku.

4. Zhoršená schopnost zvládat stres – přehnané reakce na běžné podněty, úzkost nebo podrážděnost.

5. Nervosvalové potíže – jemné záškuby ve svalech, slabost v nohách či rukách.

Když elektrolytů chybí víc, HPA osa musí pracovat pod větším tlakem. Nadledviny vyplavují více kortizolu a aldosteronu, aby tělo udrželo krevní tlak a základní funkce. Jenže tím se minerály ztrácí ještě rychleji – vzniká začarovaný kruh.

Riziko nerovnováhy se zvyšuje i při dietách s nízkým příjmem soli, při dlouhodobém pocení (intenzivní sport, sauna, horké počasí) nebo u lidí, kteří pijí opravdu hodně tekutin bez vědomého doplnění minerálů.

A i když naše tělo zvládne krátkodobý stres, při častých výkyvech se může stát citlivějším. To pak vysvětluje, proč může někdy přijít prudká reakce (třeba závratě nebo krátký vagový kolaps) i u člověka, který se jinak o zdraví velmi dobře stará.

SITUACE, KDY NAŠE TĚLO POTŘEBUJE VÍCE ELEKTROLYTŮ

Naše potřeba minerálů není každý den stejná. Jsou období a situace, kdy je tělo doslova „spaluje“ rychleji, a pokud je vědomě nedoplníme, projeví se to únavou, slabostí nebo horším zvládáním stresu.

• Ženy a hormonální cyklus

  Během menstruace ztrácíme určité množství minerálů spolu s krví, což může ovlivnit hydrataci a krevní tlak. V luteální fázi (druhá polovina cyklu) zase hormonální změny zadržují vodu, což vede k častějšímu vylučování sodíku a draslíku. Proto je pro ženy důležité v těchto dnech minerály vědomě doplňovat.

  
  

• Sport a fyzická zátěž

  Každá kapka potu obsahuje sodík, draslík a další stopové prvky. Při intenzivním nebo vytrvalostním tréninku můžeme za hodinu ztratit 0,5–1 litr potu, což znamená stovky mg sodíku a další elektrolyty. Bez jejich doplnění se zpomaluje regenerace, roste riziko křečí a únava přichází rychleji.

  
  

• Horké počasí a sauna

  V létě nebo při pravidelném saunování tělo ochlazuje svůj vnitřní systém právě skrze pocení. Pokud vodu doplňujeme jen čistou, bez minerálů, snadno se rozředí koncentrace sodíku v krvi a objevuje se slabost nebo bolesti hlavy.

  
  

• Nízkosacharidová a ketogenní strava

  Nízký příjem sacharidů snižuje hladinu inzulinu, což vede k tomu, že ledviny více vylučují sodík a draslík. Proto se u keto nebo low-carb doporučuje vědomě více solit kvalitní solí a doplňovat elektrolyty, jinak může přijít tzv. „keto flu“ – únava, závratě a bolesti hlavy.

  
  

• Půst nebo delší období bez jídla

  Při vynechání jídel klesá přísun minerálů z potravy, ale tělo je dál vylučuje potem a močí. Při delších půstech (24 hodin a více) se proto doporučuje pít vodu s kvalitní solí nebo elektrolyty, aby nedošlo k poklesu tlaku a slabosti.

  
  

• Těhotenství a kojení

  Minerály jsou v tomto období využívány nejen pro maminku, ale i pro růst miminka. Sodík a draslík pomáhají řídit objem krve a hydrataci, hořčík a vápník podporují nervovou soustavu a tvorbu mléka. Bez dostatku elektrolytů může maminka pociťovat větší únavu, závratě a slabost. Poporodní období proto vyžaduje zvýšený příjem elektrolytů.

  
  

• Období intenzivního stresu

  Stres není jen o emocích – mění i naše hospodaření s minerály. Zvýšený kortizol urychluje vylučování sodíku a mění distribuci vody v těle. Při dlouhodobém náročném období (málo spánku, náročné pracovní projekty, rodinný tlak nebo psychické vypětí) tak můžeme cítit sucho v ústech, rychlý tep, kolísání tlaku nebo větší žízeň, i když pijeme dostatečně.

Když tyto situace přijdou a minerály se včas nedoplní, tělo musí sáhnout do svých rezerv. To ho stojí další energii a oslabuje HPA osu – zvládání stresu pak stojí mnohem víc sil.

JAK A ČÍM PODPOŘIT ROVNOVÁHU ELEKTROLYTŮ

Doplňování elektrolytů nemusí být složité ani závislé nutně jen na doplňcích stravy. Většinu potřeb může pokrýt chytrý výběr potravin, správná hydratace a vědomá péče o tělo.

Na co se zaměřuju já:

• Minerálně bohaté potraviny – domácí vývary, listová zelenina, avokádo, fermentované potraviny, kokosová voda nebo mořské řasy dodají tělu sodík, draslík, hořčík i stopové minerály v přirozené formě.

• Kvalitní sůl – nerafinovaná mořská, šedá keltská nebo himálajská sůl obsahuje nejen sodík, ale i stopové prvky, které v běžné kuchyňské soli chybí.

• Doplnění skrze doplňky – minerály a stopové prvky – mnou roky oblíbená značka Trace Minerals a jejich ConcenTrace nebo ochucené elektrolyty ZERO Lyte – Ty lze přidat snadno do vody (i dětem). A to ideálně ráno po probuzení nebo při zvýšené zátěži a sportu (ZERO Lyte). A pak je v mé rutině také hořčík malát a bisglycinát.

• Vincentka – jako lokální zdroj elektrolytů. Tahle naše česká minerální voda obsahuje díky vysoké mineralizaci na litr přibližně 2300 mg sodíku, 130 mg draslíku, 200–260 mg vápníku a menší množství hořčíku.

• Domácí adrenální koktejl – to je nápoj a účinný nástroj v rámci funkční medicíny a naturopatie, který se používá jako podpůrný prostředek při zvýšeném stresu, pocitech únavy a hormonální dysbalanci. Cílem je rychle doplnit tři zásadní komponenty pro nadledviny: sodík, draslík a vitamin C a to ve funkčním poměru. Nápoj nepůsobí stimulačně, ale dodává živiny.

  
  

  Originální základní recept pro adrenální koktejl:

  (zdroj Morley Robbins, Root Cause Protocol)

  375 mg draslíku + 460 mg sodíku + 60 mg vit C

  
  

  To je např.:

  cca 140 ml kokosové vody (draslík), nebo vinný kámen, glukonát draselný

  ¼ čajové lžičky kvalitní soli – keltská, mořská, himalájská (sodík)

  1 lžička prášku aceroly (vitamín C), případně vysypaná kapsle askorbátu, nebo cca 2 lžíce čerstvé pomerančové šťávy

  
  

  Tento základ lze funkčně doplnit i o další spektrum minerálů:

  + 150 ml filtrované vody nebo minerálky

  + 10 - 20 kapek ConcenTrace (hořčík, chloridy, sodík a stopové prvky)

  
  

  *Kdy adrenální koktejl zařadit: 1× denně odpoledne (mezi jídly) při zvýšené únavě nebo stresu, také v období PMS a po menstruaci, kdy tělo potřebuje více sodíku a draslíku. Při dysbalanci minerálů potvrzené testy.

ConcenTrace

Zero Lyte elektrolyty

Magnesium bisglycinate

Adrenální koktejl

Praktické tipy pro specifické situace:

• Sport a sauna: přidej minerály do vody už před výkonem, po něm doplň sodík a draslík (kokosová voda, vývar).

• Nízkosacharidová/keto strava: vědomě více sol, přidej vývary a zeleninu bohatou na draslík.

• Půst: pij vodu se špetkou soli nebo elektrolyty, aby se předešlo slabosti a poklesu tlaku.

• Těhotenství/kojení: pravidelně vývary, minerální vody, kvalitní sůl, adrenální koktejly, elektrolytové směsi, podle náročnosti období.

• Stres a málo spánku: elektrolyty během dne, adrenální koktejl odpoledne, hořčík na večer pro nervový systém.

Kolik minerálů denně potřebujeme (orientačně):

Sodík

2 300 mg (≈ 1 čajová lžička kvalitní soli) až 5 000 mg u dlouhodobé low-carb, keto stravě a sportovní výživě Zdroje: kvalitní sůl (mořská, keltská, himalájská), fermentované potraviny a kvasy, sýry, olivy, kvalitní (domácí) zavařené maso

Draslík

4 700 mg (např. 330 ml kokosové vody ≈ 800–1 000 mg)

Z naprosté většiny má naše populace nedostatek.

Zdroje: kokosová voda, z rostlinných zdrojů sacharidová zelenina jako brambory, batáty, řepa, dýně, dále špenát (jen pozor na kvalitu, vždy chtěj bio), avokádo, vodní meloun, banány, datle, ořechy, houby, ze živočišných zdrojů pak stojí za zmínku losos

Pozor: Při dlouhodobém užívání syntetického vitamínu D3 ve vyšších  doporučených dávkách dochází k výraznému vylučování draslíku z těla ven. Také je potřeba hlídat i poměr se sodíkem, který by měl být alespoň 2:1 nebo z pohledu funkční medicíny až 3:1 pro optimální krevní tlak a nervový systém (draslík : sodík). Tyto dva minerály by spolu měly být ideálně vždy v rovnováze, aby nedocházelo např. k otokům.

Hořčík

300–500 mg elementárního hořčíku (hledej tento údaj na etiketách)

Z pohledu funkční výživy je to 10 mg elementárního hořčíku na kg tělesné hmotnosti, což odpovídá např. 600 mg pro člověka s 60 kg, hlavně pokud je pod stresem nebo má deficit.

Z naprosté většiny má naše populace nedostatek. U hořčíku se nyní opodstatněně tvrdí, že ho nedokážeme ujíst ze stravy. A to především vlivem sníženého množství minerálů v půdě, navýšeným množstvím stresorů moderního života. Vliv na deficit má ale také nadměrná konzumace kávy a také užívání hormonální antikoncepce.

Jelikož je natolik důležitým prvkem našeho organismu (podílí se na více jak 300 důležitých biochemických reakcí) je potřeba ho tak i suplementovat.

Zdroje: zelená listová zelenina (bio kvalita), červená řepa, semínka, quinoa, fazole, maliny, kakao, plody moře, mléčné výrobky, kokos,…

Doplněk stravy: vybírej především z biodostupných forem, to znamená, že jsou dobře vstřebávány ve střevech. Je to forma malát, taurát, bisglycinát, treonát. Tyto formy jsou také schopné (alespoň částečně) proniknout až do mozku a tím mít ten žádaný vliv na mozek a mentální zdraví. Hořčík se v doplňcích objevuje společně s vitamínem B6 a to je žádoucí. B6 totiž pomáhá hořčík transportovat dovnitř buněk. Bezpečná je forma pyridoxal-5'-fosfát (P5P) – aktivní forma B6, kterou tělo nemusí převádět a je biologicky účinnější než běžná forma pyridoxin hydrochlorid, u které se v současnosti objevují velké diskuze ohledně negativního vlivu (toxicity) na náš organismus. Studie ukazují, že i po vysazení může zůstat v těle měsíce až roky, což znamená, že je u něho reálné riziko kumulativní toxicity.

Nevhodné formy hořčíku: citrát, askorbát, aspartát, glutamát a uhličitan hořečnatý s kyselinou citrónovou (často v šumivých tabletách)

Vápník

800 - 2 000 mg

Důležité je u něho zdůraznit, že by se mělo cílit na rovnováhu mezi vápníkem a hořčíkem a to v poměru 2:1. K tomu je také potřeba dostatek vitamínu D a K2 v těle, pro správné vstřebávání vápníku v kostech a zubech.

Zdroje: malé rybky s kostmi (sardinky, ančovičky), mléčné výrobky, zakysané ml. výrobky, sýry, semínka, ořechy, mák, listová zelenina

SIGNÁLY TĚLA: JAK POZNÁŠ, ŽE MÁŠ ELEKTROLYTŮ MÁLO

Tělo si umí říct, když mu minerály chybí – jen často jeho signály přehlížíme nebo si je vysvětlujeme jinak. Tyto projevy nemusí znamenat hned vážný problém, ale jsou prvním varováním, že HPA osa a elektrolyty nejsou v rovnováze:

• Chuť na sůl – tělo si žádá sodík, aby vyrovnalo tlak a hydrataci. Pokud máš na slané chuť častěji než dřív, může to být známka nízké hladiny sodíku nebo větší zátěže nadledvin.

• Tmavší moč a nižší frekvence močení – když chybí elektrolyty, tělo se snaží vodu šetřit a moč bývá koncentrovanější. Naopak příliš čirá moč může znamenat nadměrné ředění minerálů při pití samotné vody.

• Slabost nebo závratě při rychlém vstávání – pokles krevního tlaku (ortostatická hypotenze) bývá často spojený s nízkým sodíkem nebo draslíkem a oslabenou reakcí HPA osy.

• Noční buzení – časté probouzení mezi 2.–4. hodinou ranní může souviset s výkyvy krevního cukru a nízkou hladinou elektrolytů, které narušují noční klid nervového systému.

• Svalová slabost a jemné záškuby – nedostatek draslíku nebo hořčíku se projevuje tím, že svaly nedokážou správně reagovat na nervové signály, mohou se „třást“ nebo rychle unavit.

• Bušení srdce, nepravidelný tep – dlouhodobější deficit minerálů narušuje elektrickou aktivitu srdečního svalu, což cítíš jako vynechávání nebo rychlý puls.

• Bolesti hlavy a únava – typicky po intenzivním pocení, dlouhém cestování, saunování nebo v období stresu; když není dost minerálů, mozek hůře zvládá regulovat tlak a průtok krve.

Pokud se tyto signály objevují opakovaně, stojí za to zkontrolovat příjem minerálů, hydrataci a doplnit elektrolyty cíleně – ať už formou minerálně bohaté stravy, adrenálního koktejlu nebo kvalitních směsí jako Trace Minerals.

Jednoduchý domácí test

Vyzkoušej si malý experiment, který ti napoví, zda tvé tělo bojuje s nedostatkem minerálů:

1. Ranní tlak vs. tlak ve stoje: změr si tlák ráno v klidu vleže, pak se postav a po minutě změř znovu.

   Pokles systolického tlaku (ten horní) o více než 10 mmHg nebo pocit motání hlavy znamená, že tělo hůře reguluje tlak – často kvůli nízkému sodíku nebo oslabené HPA ose.

2. Test hydratace: lehce stiskni kůži na hřbetu ruky – pokud se vrací zpět pomaleji než obvykle, může to signalizovat dehydrataci nebo nerovnováhu elektrolytů.

3. Chuťový test: dej si do pusy krystalek kvalitní soli – pokud chutná „sladce“ nebo příjemně, tělo si o sodík pravděpodobně doslova říká.

*Biohacker tip: Pokud používáš chytré hodinky nebo prsten a sleduješ HRV (Heart Rate Variability), může ti hodně napovědět. Nízké HRV v obdobích stresu nebo po intenzivním pocení často znamená, že tělo potřebuje více minerálů pro stabilní nervový systém a lepší regeneraci. Můžeš si všimnout, že po večerním doplnění elektrolytů bývá HRV ráno vyšší.

Toto testování nenahradí laboratorní vyšetření, ale mohou ti dát první vodítko, že elektrolyty potřebuješ cíleně doplnit.

Laboratorní vyšetření

Běžné krevní testy minerálů (např. sodík, draslík, hořčík, vápník) mají omezenou vypovídací schopnost, protože většina minerálů je přímo uvnitř buněk (např. hořčík z >95 %), zatímco v krvi se drží jen malé množství. Krev se snaží udržovat minerály jen ve velmi úzkém rozmezí, tedy krevní obraz může vypadat „normálně“, i když jsou tkáně dlouhodobě vyčerpané.

Přesnější způsoby testování:

• Analýza minerálů z vlasů (Hair Tissue Mineral Analysis – HTMA)

Vlasy ukládají minerály v průběhu svého růstu, takže analýza ukáže dlouhodobější stav (až za poslední 2-3 měsíce). Umí zachytit i poměr minerálů (např. sodík : draslík), což je důležité pro funkci HPA osy a nadledvin, jak už jsme si zmínili. Vlasová analýza dokáže také odhalit koncentraci toxických látek v těle. Testování je v ČR dostupné.

• Intracelulární testy

Např. z červených krvinek (RBC magnesium, RBC potassium), které také lépe odráží zásoby uvnitř buněk. Testování ale není běžné.

• Funkční testy

Některé funkční laboratoře měří minerální status pomocí provokačních testů nebo určování stopových prvků v moči.

Doporučení: Kombinace HTMA + krevní obraz (hlavně pro kontrolu extrémních odchylek) dává nejlepší představu o dlouhodobé rovnováze elektrolytů a funkci nadledvin.

MALÝ KROK PRO ELEKTROLYTY, VELKÝ KROK PRO TVOU ENERGII

Dneska ses dozvěděl/la, že elektrolyty nejsou jen „něco navíc“ pro sportovce – jsou základem pro fungující nervový systém, zdravé zvládání stresu a stabilní HPA osu. Když je tělu vědomě doplňuješ, pomáháš mu zvládat každodenní zátěž s větší lehkostí a energií.

Moje vlastní zkušenost s vagovým kolapsem mi ukázala, že i když děláme maximum pro své zdraví, tělo někdy potřebuje víc podpory, než si myslíme. A právě minerály jsou jedním z klíčových kroků.

Začni jednoduše:

Ráno do vody přidej špetku kvalitní soli nebo pár kapek stopových minerálů.

Sleduj signály svého těla – chuť na sůl, závratě, únavu nebo noční buzení.

Když je den náročnější, dopřej si odpoledne adrenální koktejl.

Vnímej, jak se s lepší rovnováhou elektrolytů mění tvoje energie, spánek a odolnost vůči stresu.

Tělo má úžasnou schopnost regenerace – stačí mu dát to, co opravdu potřebuje. A někdy tak malý krok, jako doplnění minerálů, dokáže spustit velkou změnu v tom, jak se cítíš každý den.

Michaela

Tvoje průvodkyně opravdovým jídlem a zdravím. Přečti si můj příběh nebo zakup knihu plnou opravdového jídla a zdraví Na celý život.